Mangiare in modo sano ed equilibrato svolge un ruolo rilevante non solo durante le settimane di studio, ma anche nei giorni più impegnativi come quelli in cui si affronta un esame.

 

“Il buongiorno si vede dal mattino” recita un antico detto popolare, in effetti, per iniziare al meglio una giornata dal punto di vista nutrizionale non c’è niente di meglio di una corretta e genuina prima colazione, specie se si è studenti. Una colazione sana ed equilibrata infatti non solo migliora il livello di salute generale, ma aumenta l’efficienza della memoria e le capacità cognitive.
I nutrizionisti pronti a ribadire il legame tra alimentazione e rendimento scolastico sono in tanti, tra cui Mary Pat Alfaro, della Division of Nutrition Therapy del Cincinnati Children’s Hospital che, dopo aver passato in rassegna nu-merosi studi sull’argomento, nelle sue ricerche, dimostra l’influenza negativa di una colazione poco nutriente nel rendimento scolastico e nell’apprendimento. Sebbene qualità e composizione del primo pasto della giornata variano da caso a caso, spiega la nutrizionista, i ragazzi abituati a consumarlo tendono ad avere un profilo nutrizionale superiore a quello dei coetanei che lo trascurano. Sostanzialmente, sono quattro le regole dietetiche alla base di una buona memoria: non esagerare con le calorie e mantenere
un peso corretto; non eccedere con grassi animali e zuccheri semplici; privilegiare i carboidrati integrali e determinati grassi come quelli del pesce; seguire una dieta variata, ricca di frutta e verdura, per assicurare un buon introito quotidiano di sostanze antiossidanti. Numerosissimi studi infatti hanno provato che un’alimentazione ricca di cole-sterolo e grassi di origine animale (burro, panna, formaggi, carni grasse, salumi) ma anche di quelli vegetali presenti nei prodotti industriali, diminuisce l’efficienza delle cellule nervose, peggiorando la capacità di apprendimento e facilitando i processi d’invecchiamento cellulare (il cosiddetto stress ossidativo dovuto all’aumento dei radicali liberi). Stessa azione negativa è esercitata dall’eccesso di cibi dolci quali merendine, gelati, caramelle e così via, e di alimenti a base di cereali raffinati o amidi (pane e riso bianco, pizza, patate). Tutti questi alimenti hanno in comune la caratteristica di avere un indice glicemico alto, ovvero sono in grado di innalzare notevolmente i tassi di zucchero nel sangue (iperglicemia) rispetto anche ad altri carboidrati, come quelli integrali ad esempio. E i frequenti bruschi
rialzi glicemici non giovano né alla concentrazione nè alla salute delle nostre cellule nervose. Al contrario, le vitamine dalle proprietà antiossidanti che contrastano l’azione dei radicali liberi contribuendo all’efficienza dell’organismo e quindi delle capacità mentali sono la E, la A (o betacarotene) e la C che, avendo un’azione benefica sui vasi sanguigni, permette una buona circolazione a livello cerebrale. Da non dimenticare poi le vitamine del gruppo B che, tra le tante funzioni, permettono al sistema nervoso di funzionare correttamente. E se una dieta con troppi grassi e colesterolo fa male al cervello, una dieta che abbonda di acidi grassi del pesce, i cosiddetti Omega 3, è invece estremamente benefica anche per la memoria. In particolare, questa azione sarebbe dovuta ad un componente degli Omega 3, l’acido docosaesaenoico, detto anche DHA, con una forte azione antinfiammatoria e antiossidante. Tra i minerali utili a chi studia troviamo il selenio e lo zinco, anche questi per le loro capacità antiossidanti e di difesa immunitaria, nonché il magnesio, regolatore dell’umore e ansiolitico, utile in particolare a chi non riesce a concentrarsi o a studiare per colpa dell’ansia e della paura dell’esame. Ma come deve essere la giornata alimentare ideale dello studente, valida anche nei giorni delle prove d’esame? In primis, come abbiamo detto, la prima colazione dev’essere completa: frutta, latte o yogurt con cereali (muesli, fiocchi di avena) oppure pane (meglio se integrale) e miele o marmellata. Ma anche una porzione di proteine a rotazione: un uovo, due fette di prosciutto, un pezzetto di formaggio. Riguardo ai due pasti principali, per avere un’alimentazione equilibrata uno dovrà essere basato più sui carboidrati, l’altro più sulle proteine. Ad esempio, un piatto di pasta al pomodoro fresco con una bella insalata mista e colorata a pranzo; un primo leggero (come una zuppa di verdure), un secondo a base di pesce, carne bianca o un uovo con contorno a cena. Oppure viceversa, con proteine a pranzo per rimanere più tonici nel pomeriggio e sfruttare l’effetto rilassante dei carboidrati alla sera. E tra un pasto e l’altro gli spuntini ideali sono a base di frutta (al naturale, frullata, macedonia) o di yogurt.

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